人际关系处不好，往往是多重因素共同作用的结果。首先要从自我觉察开始，很多矛盾源于过度关注自我需求而忽略他人感受，比如在谈话中频繁使用“我”字、急于表达观点而不愿倾听，这些都会让对方感到被忽视。试着培养“由彼观彼”的思维模式，遇到分歧时先思考对方的立场和需求，而不是立刻用愤怒或逃避来应对，就像职场中处理矛盾时，真正有效的沟通往往始于换位思考。

日常互动中可练习三个核心技巧：保持真诚的微笑能传递友好信号，即使内心紧张也要用肢体语言缓和气氛，比如点头示意、保持眼神交流;记住对方的名字和喜好会让对方感受到被重视，这比刻意的讨好更有力量;及时给予具体赞美，比如注意到同事换了新发型时真诚夸赞，这种细节更能拉近距离。若暂时无法自然做到这些，可以从每周选定一个社交场景刻意练习，例如在茶水间主动和同事聊两句天气或工作进展。

当关系出现裂痕时，雪中送炭式的关怀往往比事后补救更有效。观察到朋友情绪低落时，主动递杯咖啡或简单问一句“需要聊聊吗”，这种不具侵略性的关心更容易让人卸下防备。对于已发生的冲突，不必执着于“赢”，可尝试用“我观察到…/我感觉…”句式表达感受，而非指责对方。比如把“你总是打断我说话”换成“当讨论被打断时，我会担心自己的想法没表达清楚”，能降低对方的防御心理。

长期来看，建立健康的边界感至关重要。过度讨好或完全封闭都会破坏关系平衡，可参考“三三三原则”：每周至少三次主动发起轻松对话，三次参与集体活动，三次给予他人实质性帮助(如分享资料、提供建议)。同时要接受并非所有关系都需深入发展，对于消耗型人际关系，适当保持距离反而能腾出精力维护高质量社交。

若自我调整效果有限，建议系统学习人际关系理论。从《非暴力沟通》这类书籍开始，记录书中案例并结合自身经历写反思日记;参加即兴戏剧或演讲俱乐部，在安全环境中锻炼应变能力;必要时可寻求心理咨询，通过角色扮演厘清互动模式中的卡点。改善人际关系是渐进过程，允许自己偶尔失误，重点在于保持觉察与调整的勇气。